Arrêter de boire le soir : un plan qui commence ce soir

Par l'équipe éditoriale PromptLeadz. Dernière vérification le 20 septembre 2026. Information générale, pas un avis médical.

Un verre en rentrant, puis un deuxième en cuisinant, et la bouteille est finie avant 22 heures. Vous allez au travail, rien de dramatique, mais vous aimeriez arrêter de boire tous les soirs et ça ne tient jamais. Voici un plan concret, qui commence ce soir, avec d'abord une vérification de sécurité.

Avant d'arrêter : la vérification de sécurité

Pour la plupart des gens qui boivent le soir, arrêter ou réduire se fait sans danger. Mais si vous buvez beaucoup tous les jours, un arrêt brutal peut être dangereux. Parlez-en à votre médecin avant d'arrêter si l'un de ces points vous concerne :

• Vous tremblez, transpirez, avez la nausée ou vous sentez angoissé quand vous n'avez pas bu.
• Il vous arrive de boire le matin pour vous sentir stable.
• Vous avez déjà fait une crise convulsive, ou vu ou entendu des choses, en arrêtant de boire.

Votre médecin peut vous aider à arrêter en sécurité. Le reste du plan reste valable ; il commence simplement par ce rendez-vous.

Étape 1 : un chiffre honnête

Comptez la semaine dernière en verres standard. Un verre standard contient 10 grammes d'alcool pur : un verre de vin de 10 cl à 12 %, un demi de bière de 25 cl à 5 %, ou 3 cl d'alcool fort à 40 %. Une bouteille de vin, c'est environ 7 verres standard.

Les repères de Santé publique France : pas plus de 10 verres standard par semaine, pas plus de 2 par jour, et pas tous les jours. Une bouteille chaque soir, c'est environ 50 verres par semaine.

Étape 2 : un objectif que vous tiendrez

• Arrêter 30 jours, puis décider. Simple, et vous découvrez à quoi ressemblent vos soirées sans alcool.
• Réduire avec des jours sans alcool : trois jours fixes par semaine pour commencer (lundi, mardi, mercredi par exemple), et un nombre de verres défini les autres jours.

Écrivez-le en une phrase : « Pas d'alcool du dimanche au jeudi. Deux verres maximum le vendredi et le samedi. »

Étape 3 : remplacer le rituel de 19 heures

Boire le soir, c'est souvent plus un rituel qu'une envie : la fin du travail, la cuisine, les enfants couchés. Remplacez le rituel, pas seulement la boisson.

• Achetez à l'avance une boisson de remplacement précise : bière sans alcool, tonic avec du citron vert, eau pétillante dans le même verre.
• Dînez plus tôt. L'estomac vide à 19 heures, c'est la moitié de l'envie.
• Déplacez le moment : une douche, un tour du pâté de maisons ou un appel à l'heure où vous vous serviez.
• Pas d'alcool à la maison les jours sans. Pas « je n'ouvrirai pas la bouteille ». Pas de bouteille du tout.

Étape 4 : les soirées difficiles

Nommez vos trois situations les plus dures : le vendredi après une mauvaise semaine, les dîners entre amis, une dispute. Pour chacune, écrivez « Quand [ceci], je ferai [cela] ». Pour les dîners : fixez votre nombre avant de partir, commandez d'abord un soft, gardez une phrase prête (« je fais une pause ce mois-ci ») et partez à une heure fixée.

Quand l'envie arrive, donnez-lui 15 minutes. Elle monte, puis redescend. Levez-vous, changez de pièce, buvez quelque chose de frais, envoyez un message à quelqu'un.

Étape 5 : suivre, sans se juger

Une ligne par jour : « Jour 6. Plan tenu : oui. Moment le plus dur : 19 h. » Chaque dimanche, comptez les jours tenus sur sept et l'argent économisé. Regardez la tendance sur quatre semaines, pas une mauvaise soirée.

Si vous craquez

Vous avez bu un jour sans. Trois questions : que s'est-il passé dans l'heure d'avant, qu'est-ce que le verre vous a apporté, quel changement l'aurait évité ? Faites ce changement. Reprenez demain. Un écart, c'est une information, pas un échec.

Quand demander de l'aide

Si vous avez essayé plusieurs fois sans tenir, c'est fréquent, et c'est le signe qu'il faut ajouter du soutien. Votre médecin, un CSAPA (consultations gratuites en addictologie), les Alcooliques Anonymes ou Alcool Info Service au 0 980 980 930, anonyme et non surtaxé, 7 jours sur 7.

Sources et pour aller plus loin

• Alcool Info Service
• Santé publique France : alcool
• NHS Better Health : boire moins (Royaume-Uni)